空軍基本訓練ワークアウトスケジュール
コンテンツ
これは、基本的なトレーニングの厳格な準備をして、それを最大限に活用するのに役立つトレーニングスケジュールです。
空軍の基本的な軍事訓練の担当者は、基本的な軍事訓練の前に、少なくとも週に3〜5回、少なくとも6週間は運動することをお勧めします。あまりトレーニングをしていなくてもBMTで体調は良くなりますが、トレーニングに出る前に準備をしていなければ、乱用によるケガの可能性が高くなります。
あなたは腕立て伏せ、クランチ、そしてランをしなければならないことを知っているので、最低限これらのエクササイズを練習するべきです。プルアップを追加すると、トレーニング中の障害物コースやその他の物理的なイベントにも役立ちます。トレーニングプログラムは、（必要に応じて）体重を減らし、空軍の基本的な軍事訓練を生き残るために必要なフィットネスの基礎を構築するのに役立つ基本的なプログラムです。
次のプログラムは初心者向けプログラムです。軍に参加する前の年に身体活動をしていない場合は、ここから始めることをお勧めします。高校や大学で最近陸上競技の歴史を持っていることは、基本的な軍事訓練の長い日の間の身体的課題を処理するためのより良いフィットネス基盤を作成します。この14週間のプログラムは、基本から始まり、毎週、ウォーキングとランニングの論理的な進行で構築されます。これらのプログラムが簡単すぎる場合は、それを2倍にするか、新しい空軍準備プログラムをオンラインで見つけることを検討してください。
注：健康と安全のために、体力トレーニングを始める前に医師に相談することをお勧めします。
1週目
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋運動/腕立て伏せの間隔
- 徒歩5分
- 1分のジョギング
- 徒歩5分
- 1分のジョギング
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第2週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋運動/腕立て伏せの間隔
- 徒歩5分
- 3分のジョギング
- 徒歩5分
- 3分のジョギング
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第3週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋運動/腕立て伏せの間隔
- 徒歩4分
- 5分のジョギング
- 徒歩4分
- 5分のジョギング
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第4週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せの間隔
- 徒歩4分
- 5分のジョギング
- 徒歩4分
- 5分のジョギング
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第5週
1つのセッションで次の手順を週3〜5回実行します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せの間隔
- 徒歩4分
- 6分のジョギング
- 徒歩4分
- 6分のジョギング
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第6週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せの間隔
- 徒歩4分
- 7分のジョギング
- 徒歩4分
- 7分のジョギング
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第7週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 6分間の腹筋運動/腕立て伏せの間隔
- 徒歩4分
- 8分のジョギング
- 徒歩4分
- 8分のジョギング
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第8週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 6分間の腹筋運動/腕立て伏せの間隔
- 徒歩4分
- 9分のジョギング
- 徒歩4分
- 9分のジョギング
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第9週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せの間隔
- 徒歩4分
- 13分の実行
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第10週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せの間隔
- 徒歩4分
- 15分の実行
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第11週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋運動/腕立て伏せの間隔
- 徒歩4分
- 17分の実行
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第12週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋運動/腕立て伏せの間隔
- 徒歩1分
- 17分の実行
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
第13週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分のストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋運動/腕立て伏せの間隔
- 徒歩2分
- 2分のジョギング
- 17分の実行
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
第14週
週に5回、1つのセッションで以下を完了します。
*このトレーニングを週に5日間行う場合は、隔日で腕立て伏せをスクワットで交互に行います。
- 5分のストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋運動/腕立て伏せの間隔
- 3分のジョギング
- 17分の実行
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
上記の情報は米国空軍の厚意による。
